【科学健身】运动后必做的拉伸动作运动后进行适当的拉伸，对于放松肌肉、预防肌肉僵硬和疼痛、提升身体柔韧性以及促进恢复都至关重要。以下是,运动后必做的拉伸动作，帮助你全面放松身体。拉伸上臂三头肌动作描述：一只手屈肘向上举起，用另一手抓住该手臂的手肘部分，轻轻向下拉。拉伸动作五：站立，双脚与肩同宽，右手臂上举并向左弯，保持,。换左手向右弯，重复动作。拉伸动作六：倒立，右手抓住右脚，轻轻向拉，感受右侧股四头肌的拉伸。保持,,。换左手抓住左脚，感受左侧的拉伸。拉伸运动可以提高柔韧性，减少受伤风险，分为主动拉伸和被动拉伸。

操作：俯卧双手背后相握，吸气时抬起头部和双腿，呼气时左右轻微摆动如鱼尾，脊椎小关节活动。注意事项：所有动作需配合腹式呼吸，吸气时延伸，呼气时加深拉伸脊椎术后或严重骨质疏松者需谨慎建议在练习前后用热毛巾敷脊椎部位提升效果传统武术体系（如太极、形意）强调「节节贯穿」的脊椎运动理念。拉伸力度以轻微不适为限，非疼痛配合呼吸（拉伸时呼气）动态拉伸控制在,/组，静态保持,运动后趁肌肉温热时拉伸效果最佳建议选择,针对主要运动肌群的拉伸动作，总时长,钟。例如跑步后可重点做髋屈肌、小腿三头肌拉伸，力量训练后需加强目标肌群拉伸。

最佳拉伸运动，提高柔韧性提高身体的柔韧性对于增强肌肉协调性、减少肌肉疼痛、预防受伤以及改善血液循环等方面都具有重要作用。以下是八种最佳的拉伸运动，可以帮助您有效提升柔韧性。猫牛拉伸猫牛式伸展运动非常适合用于温暖脊椎，并对背部、颈部和肩部的灵活性有显著效果。拉伸锻炼主要有以下几种方式：抱臂体转动作描述：双脚打开与肩同宽，以向左转为例，左臂夹住右臂向左转，反之亦然。这个动作可以很好地拉伸腰背部肌肉，是搏击以及其他项目的通用热身运动。主要拉伸部位：腰背部肌肉。弯腰抱腿动作描述：双腿竖直并拢，向下弯腰，双手环抱双腿。