以下是对颈部肌肉有益的拉伸运动，建议每个动作保持,，重复,，动作需缓慢轻柔：颈部前屈拉伸低头使下巴靠近，双手轻压后脑勺辅助（勿用力过猛），感受颈后侧肌肉拉伸。颈部后伸拉伸缓慢仰头，眼睛看向天花板，双手扶住下巴轻微后推（避免过度挤压颈椎），拉伸颈前侧肌肉。内收肌群拉伸侧弓步压腿向侧方迈一大步成弓步，重心移向弯曲腿的一侧，感受拉伸。注意事项：每个动作保持,，左右交替，重复,。拉伸时呼吸均匀，避免憋气或反弹式用力。运动前后均可进行，运动后拉伸效果更佳。以上动作覆盖下肢主要肌群，根据个人柔韧性调整幅度。

随后，身体逐渐向前倾斜，直至感受到小腿后侧的肌肉正在被拉伸。注意事项：在进行小腿拉伸时，为了保护膝关节，后腿的膝盖应保持微屈状态。同时，也要注意控制身体前倾的幅度，避免过度拉伸导致的小腿肌肉损伤。综上所述，运动完成后进行适当的拉伸动作对于放松肌肉、缓解疲劳以及预防运动损伤都具有重要意义。体考前进行充分的拉伸可以帮助你提高肌肉的柔韧性，减少运动损伤的风险，同时还能提升运动表现。以下是一些适合体考前的拉伸动作推荐，分为上肢、下肢和全身拉伸：下肢拉伸大腿前侧拉伸（股四头肌）动作：站立，一只手扶墙或固定物保持平衡，另一只手抓住同侧脚踝，将脚跟拉向。